Was esse Ich?
Ich lebe nicht vollständig vegan, da es schwierig ist, aber ich strebe danach, möglichst pflanzliche, tierproduktfreie Optionen zu wählen. Milchprodukte meide ich konsequent und Fleisch kommt bei mir nicht in den Kühlschrank. Die Prinzipien der Ahimsa ( no voilence) und die gesundheitlichen Risiken von tierischem Eiweiß sind für mich wichtig. Ich genieße grünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat, die reich an Nährstoffen sind, und starte meinen Tag immer mit einem selbstgemischten Trailmix aus Nüssen und Superfoods, begleitet von einer Tasse Kaffee.
Rezepte und
10 Tips für eine gesunde Ernährung
1.) Esse echtes, unverarbeitetes Essen. Somit ist noch nicht viel an Vitamienen und Nährstoffen verloren gegangen und die Aufnahme von chemischen Zusatzstoffen ist gering.
2.) Esse pflanzenbasierte Mahlzeiten, die Tierprodukte sollten nur -wenn überhaupt- die Beilage sein. Tierprodukte sind Karzinogene (China Study).
3.) Lieber Fisch als Fleisch wegen des Entzündungshemmenden Omega 3 Fettsäuren.
4.) Meide Zucker- egal ob im Gebäck oder in der Frucht, zu viel Süsses ist keine gute Idee.
5.) Faste mindestens ein mal im Jahr um deinem Körper und seinen Zellen die Möglichkeit zu geben 'aufzuräumen'.
6.) Trinke genug Wasser. Viele Probleme starten allein weil du zu wenig Wasser trinkst. Zum Bsp. Krämpfe, Schwindel, steife Muskulatur...
7.) Trinke kein Alkohol- Alkohol ist stark Krebs erregend und hindert dich an der Fettverstoffwechselung. ('Warum ich keinen Alkohol mehr trinke' von Bas Kast )
8.) Esse nur fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt- so bekommst du eine Darmflora-Unterstützung durch die 'guten' Bakterien.
9.) Esse Nüsse und Superfoods ( Superfoods sind Lebensmittel die vergleichsweise einen hohen und konzentrierten Anteil an wertvollen Inhatsstoffen aufweisen. Siehe Listw unten.)
10.) Esse nie mehr als 800 calorien per Mahlzeit (der Körper kann nicht mehr calorien im Blutzucker speichern, somit werden überschüssige Calorien sofort in Fett umgewandelt.)
Zu den Superfoods gehören:
Acai, Chiasamen, Goji, Moringa, dunkle Schokolade, Spirulina und Chlorella Mikroalgen, Kurkuma, Grünkohl, Acerola, Weizengrass, Aronia, Maca, Avocado, Granatapfel
Bücher und Dokumentationen:
Seit meinem 17. Lebensjahr beschäftige ich mich intensiv mit Ernährung – zuerst als Balletttänzerin um dünn zu bleiben, dann als Personal Trainerin um den Zusammenhang von Ernährung und Krankheiten zu verstehen. Ich glaube fest daran, dass unsere Nahrungsmittel Krankheiten vorbeugen und heilen können und dass Gesundheit sich in unserem Erscheinungsbild widerspiegelt. Gesunde Menschen sehen schöner aus als kranke. Mit über 100 Büchern in meinem Audible-Account zu diesem Thema, habe ich eine klare Überzeugung: Eine pflanzenbasierte Ernährung ist der Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben. Hier findest du einige Audible links und Dokumentationen die ich empfehle.
Vegan mit dem Kochbuch zur China Study
Dreierlei Bohnensuppe
2EL Gemüsebrühe
1mittelgrosse Zwiebel, gehackt
4 Knoblauchzehen,fein gehackt
450 g schwarze Bohnen, unter fliessendem Wasser abgespühlt
450 g Kichererbsen
400 g Tomaten
2 Tassen gemischtes Gemüse
4 Tassen Brühe
1 TL schwarzen Pfeffer
1 TL Petersilie
In einem grossen Topf bei mittlerer Hitze Zwiebel und Knoblauch in 2 EL Gemüsebrühe andünsten, bis die Zwiebeln leicht glasig sind. Restliche Zutaten zufügen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 30 min köcheln lassen.
Mayonnaise
170 g Seidentofu
1/2 Tasse Cashewkerne
2 EL Zitronensaft
2 EL Apfelessig
1 TL Reisessig 1 TL Agavendicksaft
Meersalz
1/2 TL Dijon-Senf
Linsen mit Spinat
1 Tasse Linsen, ungekocht
2-3 Tassen Gemüsebrühe
1 grosse Zwiebel
3 EL Oregano
2 Tassen stückige Tomate, gewürfelt
4 EL Tomatenmark
400 g gehackter Spinat
1 EL Balsamico- Essig
Salz und schwarzer Pfeffer
4 Tassen brauner Reis, gekocht
Linsen mit 2 Tassen Gemüsebrühe in einer grossen Kasserolle bei mittlerer Hitze aufkochen, dann Temperatur reduzieren und 25-30 Minuten köcheln lassen, bis sie gar sind. Wenn nötig, mehr Gemüsebrühe zugeben. Gekochte Linsen abgiessen und beiseite stellen.
In einer grossen Kasserolle Zwiebel in 2 EL Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Knoblauch, Oregano, Tomaten, Tomatenmark und gekochte Linsen zufügen und weitere 4-5- Minuten köcheln lassen. Spinat zufüge. Zugedeckt 3-4 Minuten weitergaren, bis der Spinat zusammenfällt.
Essig zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Brokkolisalat
Für den Salat:
i Kopf frischen Brokkoli
1/2 Tasse getrocknete Cranberrys
1/4 Tasse rote <zwiebel, gehackt
1/2 Tasse Walnüsse, gehackt
2 EL Süssungsmittel ( Agavendicksaft)
Für das Dressing:
3 EL Reisessig
3/4 Tasse Mayonnaise ( siehe Unten)
Meersalz nach Geschmack
Brokkoli in stücke schneiden.
Brokkoli, Cranberrys, Zwiebel und Walnüsse in eine Salatschüssel geben.
In einer separaten Schüssel Süssungsmittel, Reisessig, Mayonnaise mischen
Dressing über die Brokkoli- Mischung geben und unterheben. Mit Salz abschmecken. Wenn möglich, 2 Stunden kalt stellen.
Krautsalat
Für den Salat:
3 Tassen Weisskohl, fein gehackt
1 Karotte, fein gehackt
1/2 rote Paprikaschote, gewürfelt
1/4 Tasse eingelegte Dillgurken, gewürfelt
Für das Dressing:
3 EL Essig
1 EL Agavendicksaft
2 EL Pflanzenmilch
4 EL Mayonaise
1/2 TL Dill
1/2 TL Selleriesamen
Meersalz und schwarzen Pfeffer nach Geschmack
Kohl, Karotte, Paprika und Gurken in eine Schüssel geben.
In einer separaten Schüssel Essig, agavendicksaft, Pflanzenmilch, Mayonaise, Dill und Selleriesamen mischen. Dressing mit dem Gemüse vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen
Rosienen-Wallnuss-Brot
2 Tassen Vollkornmehl
2TL Backpulver
1 TL Natron
1/4 Tasse Pflanzenmilch
1 kleine Banane, zerdrückt
1 Tasse Rosinen
1/2 Tasse Wallnüsse
Backofen auf 180 Grad C
Mehl, Backpulver und Natron in einer grossen Schüssel vermengen. Sirup, Milch, Banane, Rosinen und Walnüsse zufügen. Kräftig verrühren. Der Teig sollte ziemlich fest und klebrig sein.
In eine Kastenform mit Antihaftbeschichtung einfüllen und 45 Minuten backen. Form aus Ofen nehmen und auf einem Gitter abkühlen lassen.
Pilzsuppe
2 EL Wasser
2 Zwiebeln
1 Tasse Gemüsebrühe
450 g Pilze in Scheiben
1 EL Paprikepulver
1 TL Dill
1 TL Kümmel
1 EL Soyasauce
2 EL Vollkornmehl
2 Tassen Soyamilch
1 EL Zitronensaft
3 EL Rotwein
2 EL Wasser in einem grossen Suppentopf erhitzen, Zwiebeln zugeben, dünsten bis Zwiebeln glasig sind.
Gemüsebrühe, in Scheiben geschnittenen Pilze, Paprikapulver, Dill, Kümmel ( falls verwendet) und schwarzer Pfeffer zufügen. Temperatur leicht reduzieren und weitere 5 Minuten köcheln lassen, dabei standig umrühren.
Sojasauce zugeben.
In einem seperaten Topf 1/4 Tasse Soyamilch gut mit dem Mehl verrühren. Dann die restliche Sojamilch zufügen, bis die Mehlschwitze dampft und leicht eindickt.
Milch-Mehlmischung in der Suppe geben. Unmittelbar vor dem Servieren Zitronensaft einrühren.